Vücudumuzun sağlıklı bir şekilde çalışabilmesi için pek çok minerale, vitamine ve amino aside ihtiyacımız var. Bunların bir kısmını vücudumuz kendi üretirken bazılarını dışarıdan almak zorundayız. Proteinlerin yapı taşı olan amino asit türlerinden bir tanesi olan glutamin hem vücudumuz tarafından üretiliyor hem de dışarıdan gıda ya da takviye olarak alınabiliyor.
Glutamin temel olarak bağışıklık sistemimizi güçlendirir ve bağırsaklarımızın düzenli olarak çalışmasını sağlar. Elbette pek çok amino asit türü gibi aynı zamanda egzersiz performansımızı da arttırmakta ve kas iyileşmesini hızlandırmaktadır. Bu nedenle bazen vücudumuzun ürettiği yetmez ve takviye almak gerekir. Glutamin nedir, ne işe yarar, yararları ve takviye kullanmanın zararları nelerdir gelin yakından bakalım.
Temel bir tanım yaparak başlayalım; Glutamin nedir?
Glutamin, proteinlerin yapı taşı olan amino asit türlerinden bir tanesidir. Vücudumuz tarafından üretilebilen glutamin aynı zamanda pek çok besinde de bulunur. L-glutamin ve D-glutamin olmak üzere iki farklı formundan söz etmek mümkün. Bunlar arasından L-glutamin daha önemli olarak kabul edilir.
Bir tür amino asit olan glutamin ne işe yarar?
Protein ve dolayısıyla onların yapı taşı olan amino asitlerden glutamin pek çok organımız için hayati öneme sahiptir. Kandaki maddeleri taşıdığı gibi virüs ve bakterilerle de savaşır. L-glutamin formu besin ve takviyelerde bulunan formdur. L-glutamin protein yapar ve kanda en bol bulunan amino asit formudur.
Glutaminin faydaları nelerdir bir bakalım:
- Bağışıklık sistemini güçlendirir.
- Bağırsak sağlığımızı düzenler.
- Kas kazanımı sağlar.
Bağışıklık sistemini güçlendirir:
Bağışıklık sistemimizin temelini oluşturan beyaz kan hücrelerinin ve bazı bağırsak hücrelerinin çalışması için glutamin şarttır. Özellikle büyük yaralanmalarda, yanıklarda ve ameliyatlarda vücudun glutamin ihtiyacı artmaktadır. Yapılan hayvan çalışmalarında glutaminin bakteri ve virüslerle savaştığı da görülmüştür.
Bağırsak sağlığımızı düzenler:
Bağırsakların sağlıklı çalışması yalnızca düzenli tuvalete gitmek değildir, bağırsaklarımızda trilyonlarca bakteri bulunur ve bunlar bağışıklık sistemimizin temelini oluştururlar. İşte glutamin bu bakterilerin ve hücrelerin sağlıklı olmasını sağlar. Yararlı bakteri ve hücrelerin sağlıklı bir şekilde büyümesini sağlayan glutamin, zararlı bakterilerin ve toksinlerin bağırsaktan vücuda yayılmasını önler.
Kas kazanımı sağlar:
Aslında bu etkisi çok da kesin değil çünkü yapılan bir çalışmada glutamin ile plasebo aynı etkiyi göstermiştir. Ancak yine de proteinlerin yapı taşı olan amino asit türlerinden bir tanesi olduğu için açıkça söyleyebiliriz ki özellikle yoğun egzersizlerden sonra kasların çok daha hızlı iyileşmesini sağlayacaktır. Kas ağrılarını da azaltan glutamin aynı zamanda yorgunluk hissinin de daha geç gelmesini sağlar.
Takviyelere geçmeden önce glutamin içeren besinleri görelim:
- 100 gram yumurtanın 0.6 gramı, yüzde 4.4’ü glutamin içerir.
- 100 gram sığır etinin 1.2 gramı, yüzde 4.8’i glutamin içerir.
- 100 gram yağsız sütün 0.3 gramı, yüzde 8.1’i glutamin içerir.
- 100 gram tofunun 0.6 gramı, yüzde 9.1’i glutamin içerir.
- 100 gram beyaz pirincin 0.3 gramı, yüzde 11.1’i glutamin içerir.
- 100 gram mısırın 0.4 gramı, yüzde 16.2’si glutamin içerir.
İçerisinde en çok glutamin ağırlıklı protein bulunan besinler bu şekilde. Besin yoluyla glutamin almanın en kolay yolu kırmızı et ve diğer hayvansal ürünler tüketmektir. Oranlar az gelmiş olabilir ama sağlıklı bir diyette 3 - 6 gram glutamin almamız gerektiğini düşünürsek bu besinlerle hazırlayacağımız ortalama bir öğün ile günlük glutamin ihtiyacımızın tamamını karşılayabiliriz.
Peki ya glutamin takviyesi:
Vücudumuz doğal olarak glutamin üretiyor ve besin yoluyla da bol bol alabiliyoruz. Ancak yeri geliyor, bazen bunlar yetmiyor. Özellikle yoğun antrenman yapanlarda, enfeksiyon hastalıklarında ya da büyük ameliyatlarda normalden çok daha fazla glutamin ihtiyacımız olabiliyor. İşte bu noktada devreye glutamin takviyesi giriyor.
Eğer bitki bazlı ve düşük proteinli bir diyetiniz varsa glutamin takviyesi almanız gerekebilir. Çünkü günlük en azından 3 - 6 gram glutamin alımı mutlaka gerekiyor. Glutamin takviyesi kullanmaya yeni başlayacaksanız 5 gramlık ortalama bir dozla başlayın. Vücudunuzun ihtiyacına bunu azaltabilir ya da arttırabilirsiniz.
Glutamin takviyesinin zararları nelerdir?
Konu hakkında yapılan bir çalışmada katılımcılara günde 5 gram ile 45 gram ile değişen dozlarda glutamin takviyesi verildi. 14 gram ve üzeri glutamin alan kişilerde kısa süreli kullanımda olumsuz etkiler görüldü. Bu nedenle glutamin takviyesinde alınan doz son derece önemli.
Glutamin takviyesinin zararları konusunda şu an için yalnızca kısa süreli etkilerin ne olduğunu biliyoruz ve buna göre de yüksek doz zararlı. Fakat düzenli kullanımın uzun süreli etkileri konusunda henüz yeterince çalışma yapılmadı. Bu nedenle günde maksimum 10 gram glutamin takviyesi almak kısa vadede zararsızdır diyebiliriz ancak uzun vadede ne olur bilmiyoruz.
Glutamin gerçekten de işe yarıyor mu?
Elbette yarıyor, sonuçta vücudumuz bunu doğal olarak üretiyor ve doğada besinlerden bunu doğal yollarla alabiliyoruz. Zaten protein ve yapı taşı amino asitlerin vücudumuza olan yararları tartışılmaz bir gerçek. Glutamin de bir tür amino asit olduğu için vücudumuza yararları olduğu kesin.
Gel gelelim konu glutamin takviyesi olduğu zaman işler biraz karışıyor. Evet, doğal olarak yeterince üretemediğiniz, besinlerle yeterince alamadığınız ve vücudumuzun bu eksikliği çektiği durumlarda glutamin takviyesi kullanmak gerekebilir. Ancak uzun vadeli etkileri konusunda kesin bir bilgimiz olmadığı için ne desek yalan olur.
Yine de açık bir şekilde söyleyebiliriz en azından besin yoluyla glutamin almak gerçekten de bağışıklık sistemini güçlendiriyor, bağırsak sağlığımızı düzenliyor ve antrenman sonrası kasları çok daha hızlı iyileştiriyor. Dozunu iyi ayarladığınız sürece glutamin takviyesi de bu etkileri sürdürecektir.
Bağırsaklarımız, bağışıklık sistemimiz ve kaslarımız için gerekli glutamin nedir, ne işe yarar, zararları nelerdir gibi merak edilen soruları yanıtladık. Anlattıklarımız yalnızca bilgilendirme amaçlıdır. Tüm sağlık konularında olduğu gibi glutamin kullanımı hakkında da en doğru ve size özel bilgiyi uzman bir hekimden almanız gerektiğini unutmayın.
